Latihan Berat untuk Kawalan Gula Diabetes dan Darah

Anonim

Latihan Berat untuk Kawalan Gula Diabetes dan Darah

Keibubapaan

  • Panduan Ibu Bapa untuk Menenangkan Bayi Menangis Anda

Penyakit Parkinson

  • Gejala, Peringkat dan Rawatan

Pemakanan dan Makan Sihat

  • Semua Tentang Antioksidan

Kuiz Mitos Asma

  • Uji Asma IQ anda

Diet Protein Tinggi

  • Baik atau buruk?

Lihat Semua Penayangan

  • Lihat galeri persembahan slaid yang lengkap.

Mengapa Latihan Kekuatan?

Kerana anda mempunyai diabetes, anda tahu betapa pentingnya untuk mengawal gula darah anda. Latihan kekuatan membantu. Gerakan mudah dilakukan dengan kerap boleh mendorong otot anda untuk menyerap lebih banyak glukosa. Anda juga akan membakar lebih banyak kalori, siang dan malam, semasa anda semakin kuat. Suasana anda, tahap kolesterol, dan tekanan darah juga boleh bertambah baik.

Mari kita mulakan!

Kebanyakan orang dengan diabetes boleh bekerja dengan selamat. Tanya terlebih dahulu doktor anda. Anda harus berusaha untuk latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Juga melakukan latihan kardio jantung - seperti joging, berenang, dan berbasikal - sama ada 5 hari seminggu selama 30 minit setiap kali atau 3 hari selama 50 minit setiap satu. Regangkan sedikit demi sedikit untuk menjadi lebih fleksibel. Mahu rutin atau tekad yang kukuh pada teknik? Semak dengan pelatih yang diperakui.

Rutin Latihan Kekuatan Anda

Bersedialah untuk belajar 10 latihan di rumah yang berfungsi dengan kumpulan otot utama anda. Untuk setiap satu, mulakan dengan satu set di mana anda melakukan langkah 8-15 kali, atau "wakil." Rehat selama sekurang-kurangnya 30 saat sebelum melakukan latihan seterusnya. Mulakan dengan band rintangan atau dumbbells cahaya, supaya anda boleh memberi tumpuan kepada mengangkat dan menurunkan berat dengan pergerakan yang lancar dan terkawal. Apabila anda boleh melakukan dua atau tiga set dengan mudah, beralih kepada berat yang lebih berat.

Badan Atas: Berdiri Biceps Curl

Pegang dumbbell di setiap tangan dan berdiri dengan telapak tangan anda menghadap paha anda. Perincikan bisep anda sambil mengangkat beban. Dalam perjalanan ke atas, lengan bawah anda perlu berputar supaya tapak tangan anda menghadap ke atas bahu anda di bahagian atas. Kurangkan berat secara perlahan ke kedudukan permulaan. Cuba elakkan menggunakan momentum dalam perjalanan ke bawah. Mengawal gerakan dari awal hingga akhir.

Badan Atas: Triceps Extension

Berdiri dengan satu kaki sedikit di hadapan yang lain, dan tahan satu dumbbell tunggal dengan kedua-dua tangan dibalut di sekeliling pemegang. Perlahan-lahan menaikkan overhead dumbbell. Luruskan siku anda apabila anda menaikkan berat ke arah siling. Perlahan bengkokkan siku dan kurangkan berat di belakang kepala anda. Pastikan lengan atas anda tetap dan menegak ke lantai. Pastikan bilah bahu anda turun dan belakang semasa anda ulangi.

Badan Atas: Bahu Tekan

Anda boleh melakukan langkah ini semasa anda duduk atau berdiri. Pegang dumbbell di setiap tangan dan angkat mereka sehingga mereka berada di tahap dengan telinga anda. Siku anda harus dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Ini adalah kedudukan permulaan anda. Sekarang tolak bebanan, sehingga lenganmu dilanjutkan sepenuhnya. Perlahan rendah ke posisi permulaan.

$config[ads_text5] not found

Badan Atas: Dada Tekan

Bersandar di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan pada paras dada dan angkat mereka di atas dada sehingga siku anda lurus tetapi tidak terkunci. Jeda sesaat kemudian perlahan-lahan menurunkan beban ke dada anda.

Atas badan: duduk duduk

Duduk di atas lantai bersama kaki anda dan lutut anda bengkok. Pegang dumbbell atau hujung tali rintangan di setiap tangan dengan lengan anda lurus di hadapan anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Menjaga belakang anda lurus, bengkokkan siku apabila anda menarik berat atau band ke sisi anda. Pastikan siku anda dekat dengan badan anda dan perlahan-lahan luruskan senjata anda.

Teras: Crunch Classic

Berbaring di belakang anda, kaki rata di atas lantai, lutut bengkok. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Tarik bilah bahu anda bersama-sama dan siku anda kembali. Siku harus mengarah ke sisi dan tinggal di sana sepanjang latihan. Kencangkan abs anda dan curl bahu anda dan belakang belakang dari lantai. Turun secara perlahan. Pastikan bahagian belakang bawah anda ditekan ke lantai pada setiap masa.

Teras: Plank

Bersedialah dengan siku anda di bawah bahu anda, telapak tangan dan jari kaki anda di bawah. Dari kedudukan permulaan ini, ketatkan abs, glutes, dan otot belakang apabila anda mengangkat badan dan paha anda dari lantai. Anda akan disokong oleh jari kaki dan lengan bawah. Pegang kedudukan ini selama 5 saat atau lebih. Pastikan belakang lurus apabila anda perlahan-lahan menurun ke kedudukan permulaan.

$config[ads_text6] not found

Badan Bawah: Squat

Berdiri dengan kaki anda selain bahu. Bengkokkan lutut anda dan turunkan diri anda seolah-olah anda duduk di kerusi khayalan. Paha anda harus sejajar dengan tanah dan lutut anda tidak boleh menolak ke hadapan jari kaki anda. Lean ke hadapan sedikit apabila anda berdiri kembali. Anda juga boleh melakukan squats sambil bersandar terhadap bola kestabilan yang terletak di antara punggung dan dinding.

Badan Bawah: Lunges

Berdiri dengan kaki lebar bahu anda dan luruskan kaki kanan anda, lentur lutut ke lantai tanpa membenarkannya sentuh. Paha kiri anda harus hampir selari dengan lantai. Tekan di tumit kiri dan bawa kaki kanan kembali ke sikap netral. Lakukan 8-12 repetisi dan kemudian tukar sisi, melangkah ke belakang. Untuk membuat lunges lebih mencabar, tahan dumbbell di setiap tangan.

Badan Rendah: Hamstring Curl

Pegang bahagian belakang kerusi. Flex kaki kiri anda dan bengkokkan lutut, membawa tumit ke arah pantat anda. Pastikan kaki kanan anda sedikit bengkok. Turunkan kaki kiri anda ke lantai. Lakukan 8-12 wakil dan ulangi dengan kaki kanan. Untuk membuat latihan ini lebih keras, tanya doktor anda jika selamat untuk memakai berat buku lali.

Latihan Kekuatan dan Gula Darah

Sekiranya anda mengambil ubat diabetes tertentu, anda mungkin perlu mengambil langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan penurunan paras gula dalam darah anda (hypoglycemia). Tanya doktor anda jika anda perlu memeriksa tahap anda atau makan snek sebelum bersenam. Simpan makanan ringan atau tablet glukosa dengan anda apabila anda bersenam sekiranya anda mendapat gejala gula darah rendah, seperti gemetar atau kelemahan.

Latihan Kekuatan dan Insulin

Anda mungkin perlu menyesuaikan dos sebelum dan selepas senaman. Lakukan senaman yang mudah untuk melihat bagaimana ia mempengaruhi gula darah anda. Semak tahap anda sebelum, semasa, dan selepas bersenam. Sekiranya anda bekerja dalam satu atau dua jam makan, anda mungkin perlu mengurangkan dos insulin anda. Bercakap dengan doktor anda, yang juga boleh memberitahu anda jika anda perlu menyesuaikan dos ubat diabetes lain semasa anda bersenam.

Siapa yang Tidak Perlu Mengangkat Timbang?

Pengangkat berat tidak disyorkan untuk orang yang mengalami masalah mata yang berkaitan dengan diabetes (seperti retinopati) yang tidak dirawat. Begitu juga, senaman kardio yang sengit bukan idea yang baik dengan retinopati yang tidak dirawat. Kedua-duanya boleh menimbulkan tekanan di mata. Jika anda mengalami kerosakan saraf di kaki anda, anda mungkin perlu bersenam semasa anda duduk atau berbaring di atas lantai, atau berenang. Doktor anda boleh memberitahu anda apa yang OK untuk anda.

Tinggal Maklumat

Dapatkan maklumat kesihatan dan perubatan terkini yang dihantar terus ke peti masuk anda! Plus menerima Laporan Kesihatan PDF percuma apabila anda mendaftar!

Lebih Membaca Diabetes

  • Diabetes
  • Pencegahan Diabetes
  • Kuiz Diabetes

Persembahan slaid yang berkaitan

  • Jenis 1 Diabetes
  • Jenis 2 Diabetes
  • Latihan untuk Meningkatkan Sakit Nerve Diabetes
  • 12 Tips Menghindari Komplikasi Diabetes

  • Sebelum ini
  • 1/17

  • Seterusnya

Iklan

  • Sebelum ini

  • 1/17

  • Seterusnya

Dihasrat oleh Michael Dansinger, MD pada hari Selasa, 02 Februari 2016

Gambar 10 Latihan Membina Otot untuk Diabetes

Sumber:

IMAM YANG DISEDIAKAN OLEH:

  1. Jacqueline Veissid / Blend Images
  2. Lisa Stirling / RF Jurugambar Pilihan
  3. Steve Pomberg / WebMD
  4. Pamplemousse / OJO Images
  5. Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images
  6. Erik Isakson / Blend Images
  7. Bambu Produksi / Teksi
  8. Steve Pomberg / WebMD
  9. Jose Luis Pelaez / Bank Imej
  10. Brad Wilson / Stone
  11. Mel Yates / Digital Vision
  12. Imej Comstock
  13. Steve Pomberg / WebMD
  14. IAN HOOTON / Perpustakaan Foto Sains
  15. IAN HOOTON / Perpustakaan Foto Sains
  16. altrendo images / Thinkstock

RUJUKAN:

  • Colberg, S. Penjagaan Diabetes, Disember 2010.
  • Universiti New Mexico: "Pelanggan Latihan dengan Diabetes."
  • Clearinghouse Maklumat Diabetes Negara: "Apa yang saya perlu tahu tentang Aktiviti Fizikal dan Diabetes."
  • American College of Sports Medicine: "Mengurangkan Kelakuan Sedentari." "Program Latihan Kekuatan untuk Rumah Anda."
  • Majlis Amerika pada Latihan: "Berdiri Dumbbell Overhead Triceps Extension, " "Seated Row, " "Bent-Knee Sit-Up / Crunches."
  • Yayasan Penyelidikan dan Pendidikan Tindakan Diabetes: "Rintangan Tidak Selalu Kurangnya: Latihan Kekuatan Diabetes."

Alat ini tidak memberi nasihat perubatan.Lihat maklumat tambahan:

ALAT INI TIDAK MEMBERI PEMBERI PERUBATAN. Ia bertujuan untuk tujuan maklumat umum sahaja dan tidak menangani keadaan individu. Ia bukan pengganti nasihat perubatan, diagnosis atau rawatan profesional dan tidak harus bergantung pada membuat keputusan mengenai kesihatan anda. Jangan sekali-kali mengabaikan nasihat perubatan profesional untuk mendapatkan rawatan kerana sesuatu yang anda baca di Laman RxList. Jika anda fikir anda mungkin mempunyai kecemasan perubatan, segera panggil doktor anda atau dail 911.

© 2005-2018 WebMD, LLC. Hak cipta terpelihara.
Tayangan slaid sumber di WebMD

Kategori Popular