Tai Chi

Anonim

Pengenalan kepada tai chi

Apabila dunia Barat berfikir tentang "seni mempertahankan diri, " ia pasti memikirkan menendang, menumbuk, berperang, dan hubungan badan. Gerakan badan yang tidak perlahan, berirama, dan bermeditasi direka untuk meningkatkan kelonggaran, tenang batin, dan damai. Tetapi itulah seni bela diri tai chi adalah tentang: pergerakan berirama, berirama, beraliran yang direka untuk membantu anda mencari keamanan dan ketenangan. Dalam artikel ini, kita akan merangkumi sejarah, falsafah, dan faedah tai chi, serta bagaimana dan di mana untuk bermula, dan banyak lagi.

Apa itu tai chi, dan dari mana ia datang?

Sejarah Tai chi

Tai chi adalah seni mempertahankan diri Cina berabad-abad yang turun dari qigong, sebuah disiplin Cina kuno yang mempunyai akar dalam perubatan Cina tradisional. (Orang-orang yang kamu lihat bergerak dengan anggun dengan gerakan mengalir di taman-taman di seluruh China, dan semakin banyak di seluruh dunia moden, mengamalkan tai chi.) Menurut beberapa rekod, tai chi bermula lebih kurang 2, 500 tahun! Ia melibatkan satu siri pergerakan badan perlahan, bermeditasi yang pada asalnya direka untuk mempertahankan diri dan untuk mempromosikan kedamaian dan ketenangan jiwa. Menurut ahli sejarah tai chi Marvin Smalheiser, sesetengah tai chi masters terkenal kerana dapat membuang penyerang dengan mudah ke lantai dengan penyerang dan penonton yang tidak dapat melihat dengan jelas bagaimana ia dilakukan. Pergerakan mereka menggunakan tenaga dalaman dan pergerakan yang terlalu halus untuk kebanyakan orang untuk diperhatikan, dicerminkan dalam tanggapan bahawa "empat auns boleh membelokkan seribu pound." Pada tahap kemahiran yang tinggi ini, pemain pertahanan dapat menggunakan sedikit tenaga untuk meneutralkan kekuatan luar yang jauh lebih besar dari penyerang.

Qi

Dalam perubatan Cina tradisional, manusia dianggap versi kecil alam semesta, dan seperti alam semesta, mereka dianggap terdiri daripada interaksi berterusan lima elemen (logam, air, api, kayu, dan bumi). Adalah dipercayai bahawa lima unsur ini mengalir dalam cara yang saling berkaitan di seluruh organ tubuh sebagai lima fasa qi universal (disebut "chee"), dengan qi didefinisikan sebagai daya hidup - tenaga intrinsik dalam tubuh yang bergerak bersama laluan dalam badan yang dipanggil meridian. Keadaan kesihatan yang baik dicapai apabila interaksi antara unsur-unsur ini menyebabkan aliran qi anda berlaku dengan cara yang lancar dan seimbang. Anda boleh mengatakan bahawa salah satu sebab anda belajar tai chi adalah untuk membantu aliran qi anda lancar.

Qigong

Qigong, dari mana tai chi (qi) berasal, adalah satu disiplin yang melibatkan minda, nafas, dan pergerakan untuk mewujudkan keseimbangan tenaga yang tenang dan semula jadi yang boleh digunakan dalam kerja, rekreasi atau pertahanan diri. Seperti yoga, di mana banyak jenis telah berkembang selama berabad-abad, terdapat lebih daripada 3, 000 jenis qigong dan lima tradisi utama: Taoisme, Buddha, Konfusian, seni bela diri, dan perubatan, dan dua jenis utama: "lembut" dan "keras". Qigong lembut dipanggil qigong dalaman, yang mana tai chi adalah contoh.

Jenis tai chi

Yang, wu, dan tai chi chih adalah tiga gaya tai chi yang paling popular. Gaya yang termasuk 24 pergerakan dalam bentuk mudah (108 pergerakan dalam bentuk tradisional), menuntut kerana anda mesti menjaga pendirian anda dan lutut anda membengkokkan hampir sepanjang masa. Gaya wu, yang merangkumi 24 hingga 36 pergerakan dalam bentuk yang lebih pendek (100 pergerakan dalam tradisi), adalah lebih lembut daripada gaya yang kerana ia menggunakan pendirian yang lebih sempit, tetapi lebih tinggi di mana lututnya tidak begitu bengkok. Gaya tai chi chih, yang mempunyai 20 gerakan, juga menggunakan pendirian yang lebih tinggi, tetapi dengan pemindahan yang jauh lebih sedikit dari satu kaki ke yang lain daripada dua yang lain. Kerana gaya wu menggunakan pendirian yang tinggi, sempit, mungkin lebih mudah untuk pemula dan ideal untuk meningkatkan keseimbangan. Tidak kira apa gaya yang anda praktikkan, semuanya dijalankan perlahan-lahan, sengaja, dan anggun, dengan setiap pergerakan mengalir dengan lancar ke depan tanpa ragu-ragu.

Apakah manfaat tai chi?

Di China, dipercayai bahawa tai chi boleh menangguhkan penuaan dan memanjangkan hayat, meningkatkan fleksibiliti, menguatkan otot dan tendon, dan membantu dalam merawat penyakit jantung, tekanan darah tinggi, arthritis, gangguan pencernaan, penyakit kulit, kemurungan, kanser, dan banyak penyakit lain. Malangnya, tidak ada banyak bukti saintifik untuk menyokong tuntutan ini. Dalam kajian khas tai chi yang disebut meta-analysis, di mana banyak kajian mengenai satu subjek dikaji semula, penulis menyimpulkan bahawa walaupun terdapat beberapa bukti untuk menyokong kesan positif tai chi tentang kesihatan, kecergasan, dan keseimbangan, banyak Kajian adalah terhad oleh beberapa subjek dan variasi yang berlainan dalam jenis dan tempoh tai chi yang digunakan. Memandangkan batasan-batasan ini dalam fikiran, berikut adalah beberapa manfaat yang didokumenkan.

$config[ads_text5] not found

Pencegahan keseimbangan dan kejatuhan

Kebanyakan kajian mengenai tai chi telah dilakukan pada individu yang lebih tua di kawasan keseimbangan dan pencegahan kejatuhan. Bidang penyelidikan ini penting kerana kecederaan yang berkaitan dengan kejatuhan adalah punca utama kematian akibat kecederaan dan kecacatan di kalangan orang dewasa yang lebih tua. Salah satu kecederaan jatuh paling serius ialah patah tulang pinggul; setengah dari semua orang dewasa yang lama dimasukkan ke hospital untuk patah tulang pinggul tidak pernah mendapatkan kembali tahap fungsi mereka sebelumnya. Kerana pergerakan tai chi lambat dan sengaja dengan pergeseran berat badan dari satu kaki ke yang lain dalam koordinasi dengan pergerakan badan atas (terkadang dengan satu kaki di udara), ia menantang keseimbangan dan banyak yang sudah lama menganggap ia membantu memperbaiki keseimbangan dan menurunkan kejatuhan kekerapan. Anggapan ini telah dikreditkan dan disokong dengan kuat oleh beberapa penyelidikan.

Satu kajian berbanding lelaki berumur 65 tahun dan lebih tua yang mempunyai pengalaman lebih daripada 10 tahun mengamalkan tai chi dan tiada penglibatan dalam aktiviti olahraga dan fizikal biasa lain, dengan lelaki yang sama yang tidak mengamalkan tai chi atau aktiviti fizikal lain tidak aktif). Telah didapati bahawa lelaki yang belajar tai chi melakukan lebih baik pada ujian keseimbangan, fleksibiliti, dan fungsi kardiovaskular. Dalam kajian lain yang membabitkan 22 lelaki dan wanita berusia 22 hingga 76 tahun dengan gangguan keseimbangan yang sederhana, didapati bahawa lapan minggu latihan tai chi berfungsi dengan lebih baik dalam ujian keseimbangan standard (dipanggil ujian Romberg).

$config[ads_text6] not found

Takut jatuh dan peningkatan keyakinan diri

Dalam kajian menarik mengenai kejatuhan, penyelidik mendapati bahawa kekerapan ketakutan jatuh dikurangkan dari 56% hingga 31% dalam kumpulan besar orang dewasa yang berumur 70 tahun ke atas yang mengamalkan tai chi secara teratur. Keyakinan tentang tidak jatuh, dan keyakinan diri secara umum, mungkin manfaat yang tidak diingini dari tai chi tetapi salah satu yang pasti bernilai mengejar. Dalam kajian tai chi yang sama dengan orang dewasa yang lebih tua, 54% daripada subjek yang mengamalkan tai chi disebabkan rasa percaya diri mereka yang lebih baik untuk keseimbangan yang lebih baik. Penulis membuat kesimpulan bahawa "apabila mental serta kawalan fizikal dilihat dapat dipertingkatkan, dengan rasa umum peningkatan keseluruhan kesejahteraan, motivasi orang tua untuk meneruskan latihan juga meningkat."

Kekuatan dan daya tahan

Satu kajian melihat orang dewasa dalam 60-an dan 70-an mereka yang mengamalkan tai chi tiga kali seminggu selama 12 minggu (kelas 60-minit). Orang dewasa ini diberi bateri ujian kecergasan fizikal untuk mengukur keseimbangan, kekuatan otot dan ketahanan, dan fleksibiliti sebelum dan selepas 12 minggu. Selepas hanya enam minggu, penambahbaikan penting secara statistik dilihat sebagai keseimbangan, kekuatan otot, ketahanan, dan langkah fleksibiliti. Peningkatan dalam setiap kawasan ini bertambah lebih lama selepas 12 minggu. Penulis kajian menyimpulkan bahawa tai chi adalah campur tangan yang kuat yang meningkatkan keseimbangan, kekuatan otot dan badan yang lebih tinggi dan lemah, dan fleksibiliti badan atas dan bawah badan pada orang dewasa yang lebih tua.

Kapasiti aerobik

Kapasiti aerobik berkurangan seiring dengan usia kita, tetapi penyelidikan mengenai bentuk latihan aerobik tradisional menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan dengan latihan biasa. Dalam kajian meta-analisis yang lain, penyelidik melihat tujuh kajian yang memberi tumpuan kepada kesan tai chi pada kapasiti aerobik pada orang dewasa (purata umur 55 tahun). Penyiasat mendapati bahawa individu yang mengamalkan tai chi selama satu tahun (gaya klasik dengan 108 postur) mempunyai kapasiti aerobik yang lebih tinggi daripada individu yang tidak aktif di sekitar umur yang sama. Para penulis menyatakan bahawa tai chi boleh menjadi bentuk latihan aerobik.

Berjalan kaki

Kelajuan berjalan menurun dengan usia dan penyelidikan mencadangkan bahawa ia mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko jatuh. Dalam satu kajian, bagaimanapun, didapati bahawa individu yang mengamalkan tai chi berjalan jauh lebih banyak langkah daripada individu yang tidak. Berjalan telah jelas dikaitkan dengan risiko menurunkan penyakit kardiovaskular, kencing manis, dan penyakit kronik yang lain, dan jika tai chi dapat meningkatkan berjalan, maka itu pasti bernilai mencobanya.

Fibromyalgia

Fibromyalgia (FM) adalah salah satu gangguan muskuloskeletal yang paling biasa dan dikaitkan dengan tahap kesihatan yang terjejas dan gejala yang menyakitkan yang kerap dilonggarkan tanpa bantuan. Punca FM tidak diketahui, dan tiada penyembuhan diketahui. Dalam kajian 39 subjek dengan FM yang mengamalkan tai chi dua kali seminggu setiap minggu selama enam minggu (kelas satu jam), didapati gejala FM dan kualiti hidup yang berkaitan dengan kesihatan meningkat selepas kajian. Ini boleh menjadi berita baik bagi ramai individu lain yang mengalami masalah ini.

Tekanan

Tuntutan hidup adalah tekanan bagi orang dewasa dari semua peringkat umur. Walaupun seseorang tidak boleh langsung menunjuk kepada kajian yang menunjukkan pengurangan stres dari mengamalkan tai chi (walaupun dalam satu mata pelajaran yang mengamalkan tai chi melaporkan bahawa kawalan mental adalah salah satu manfaat), pernafasan, pergerakan, dan kepekatan mental diperlukan individu yang mengamalkan tai chi mungkin hanya gangguan yang anda perlukan dari gaya hidup anda yang sibuk. Sambungan minda-badan adalah salah satu yang patut diberi perhatian khusus, kerana telah dilaporkan bahawa pernafasan yang diselaraskan dengan gerakan badan dan koordinasi mata-mata mempromosikan ketenangan. Saya tahu bahawa apabila saya mengamalkan yoga atau tai chi, rasa kedamaian dan ketenangan adalah tidak dapat dipertikaikan, jadi saya cadangkan anda memberikan tai chi peluang jika anda sedang mencari cara yang kreatif dan fizikal untuk memperbaiki bagaimana anda secara mental dan bertindak balas terhadap tekanan secara fizikal.

Ada lagi alasan untuk berlatih tai chi:

  • Pergerakan adalah kesan yang rendah dan lembut dan meletakkan tekanan minimum pada otot dan sendi anda.
  • Risiko kecederaan sangat rendah.
  • Anda boleh melakukannya di mana sahaja, bila-bila masa.
  • Ia memerlukan ruang yang sangat sedikit (tiada penghuni apartemen penghuni!) Dan tiada pakaian atau peralatan khas.
  • Anda melakukannya dengan kadar anda sendiri.
  • Ia tidak kompetitif.
  • Ia boleh dilakukan dalam kumpulan atau dengan diri sendiri (cari pengajar tai chi untuk datang ke tempat kerja anda pada jam makan tengah hari!).
  • Terdapat banyak pergerakan untuk memastikan anda berminat, dan apabila anda menjadi lebih berjaya, anda boleh menambahkannya kepada rutin anda.

Berapa banyak tai chi yang perlu saya lakukan?

Tidak ada penyelidikan yang mencukupi untuk mencadangkan apakah dos optimum tai chi untuk memperoleh faedah. Kajian telah menunjukkan kesan dengan sedikit penyertaan sebagai satu jam latihan setiap minggu, walaupun, seperti dalam mana-mana aktiviti baru (seperti menari) terdapat lengkung pembelajaran yang tajam di awal, dan banyak individu mungkin dapat berpartisipasi dua hingga tiga kali seminggu, sekurang-kurangnya pada mulanya, mungkin dos yang lebih berkesan. Ia adalah kebijaksanaan konvensional dalam kalangan tai chi bahawa seseorang memerlukan sekurang-kurangnya satu tahun tai chi sebelum seseorang menjadi mahir.

Bagaimana saya memulakan dengan tai chi?

Tai chi semakin popular di Amerika Syarikat apabila rakyat Amerika mencari cara baru dan berbeza untuk bersenam. Pita video adalah satu cara untuk memulakan dengan tai chi. Semak //www.taichihealth.net/ dan //www.collagevideo.com untuk pemilihan pita tai chi; segala-galanya dari tai chi untuk senior kepada bandar tai chi. Walaupun saya kerap mengesyorkan pita video, anda mungkin lebih berkhidmat untuk belajar tai chi tangan ... iaitu, dengan seorang pengajar. Pergerakan harus dilakukan dengan betul, dan pengajar yang mengawasi mungkin lebih baik membantu Anda daripada pita video jika anda mengalami kesukaran dalam pergerakan. Semak pusat rekreasi masyarakat tempatan, kelab kesihatan, studio seni mempertahankan diri, Y atau pusat kanan untuk kelas tai chi. Sudah tentu, jika tiada kelas di kawasan anda, maka pita video adalah perkara terbaik yang akan datang. Seperti yang saya sebutkan, terdapat beberapa gaya tai chi. Gaya wu nampak terbaik untuk pencegahan keseimbangan dan kejatuhan, tetapi pilihan anda mungkin terhad, jadi saya cadangkan anda mengamalkan apa sahaja yang ada pada anda. Sebagai tai chi keuntungan dalam populariti, pilihan tempatan anda boleh meningkat juga. Walau bagaimanapun, kerana semua gaya tai chi melibatkan perlahan, pergerakan mengalir dengan perhatian kepada pernafasan, anda akan mendapat manfaat daripada gaya apa sahaja yang anda dapati.

Pakaian apa yang harus saya pakai untuk tai chi?

Pakaian selesa dan longgar yang tidak akan menyekat pergerakan anda adalah yang terbaik. Pakaian pelapis, pakaian ketat, atau baju leher, dan baju kaos akan dilakukan. Walaupun ia tidak kelihatan seperti kerja yang sangat sukar (kerana pergerakannya sangat perlahan), anda mungkin bekerja dengan peluh, dan sehingga overdressing tidak disyorkan.

Apa langkah berjaga-jaga yang perlu saya ambil sebelum mengamalkan tai chi?

Tai chi cukup lembut untuk hampir semua orang. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai arthritis yang menjejaskan sendi anda (Yayasan Arthritis mengesyorkan tai chi), keadaan ortopedik yang mengehadkan mobiliti anda (sakit belakang, keseleo, patah tulang, dan osteoporosis yang teruk), jika anda mengandung, jika anda mempunyai hernia, atau jika anda mempunyai apa-apa keadaan perubatan lain yang mungkin terjejas oleh senaman, maka itu adalah idea yang baik untuk bercakap dengan doktor anda sebelum anda mencuba tai chi. Jika anda prihatin tentang kelas yang anda sedang mempertimbangkan, maka tonton kelas atau bercakap dengan pengajar sebelum memulakan. Anda mahu berasa selesa dengan aktiviti itu, jadi bersuara!

Apa yang awak kalah?

Itulah tai chi. Mengamalkannya dengan kerap boleh meningkatkan keupayaan aerobik anda, kekuatan otot, fleksibiliti, dan keseimbangan; dan ia boleh meningkatkan kesejahteraan anda dan mengurangkan tekanan anda. Ini seni mempertahankan diri yang telah diamalkan selama berabad-abad oleh berjuta-juta orang Cina. Bolehkah semuanya salah? Saran saya adalah mencubanya. Anda mempunyai kecergasan seumur hidup di hadapan anda, dan dengan itu menambah sesuatu yang baru dan berbeza dengan kemahiran kecergasan anda yang mempunyai potensi yang besar ini patut dicuba, dan sudah pasti berbaloi!

Sumber apakah yang boleh didapati untuk orang yang berminat dengan tai chi?

//www.tai-chi.com/

//www.taoist-arts.com/index.html

//www.taoist.org/content/standard.asp?

//nccam.nih.gov/health/taichi/

//www.taichihealth.net/

//www.collagevideo.com

Kategori Popular