Diet Mediterranean

Anonim

Apakah makanan Mediterranean?

Makan makanan Mediterranean tidak benar-benar berdimensi sama sekali, tetapi makan pelbagai makanan segar yang merasakan kebaikan dan mencegah obesiti dan akibat kesihatannya. Diet Mediterranean telah ada selama lebih dari 50 tahun, dan manfaatnya terus menjadi jelas. Faedah-faedah kesihatan makanan Mediterranean adalah dari risiko penyakit jantung yang lebih rendah, kanser tertentu, diabetes, Alzheimer, osteoporosis, dan strok; tekanan darah rendah dan tahap LDL; fungsi otak yang lebih baik, kesihatan mata, dan kesuburan; berat badan yang sihat; dan meningkatkan jangka hayat. Berita baiknya ialah anda tidak perlu hidup di kawasan geografi ini untuk mendapatkan manfaat ini. Semua yang anda perlu lakukan adalah memahami di mana ia datang dan apa perubahan yang boleh anda lakukan untuk diet anda untuk mendapatkannya.

Mediterranean bermaksud "laut antara tanah." Rantau ini ditakrifkan oleh negara-negara yang mengiringi laut ini. Lihatlah peta dan anda akan mendapat idea tentang bagaimana rantau ini benar-benar berbeza. Diet di seluruh rantau ini juga pelbagai. Terdapat perbezaan pengeluaran budaya, etnik, agama, ekonomi, dan pertanian yang mempengaruhi perbezaan diet. Oleh itu, sementara ramai yang ingin mendakwa bahawa terdapat satu diet Mediterranean, ini tidak tepat.

Kajian yang dilakukan pada diet Mediterranean tidak semuanya sama. Kajian ini menggunakan soal selidik yang berbeza, mengandungi makanan yang berbeza, untuk mengukur pematuhan dengan diet Mediterranean. Ini bermakna bahawa hasil yang anda dengar tidak semua diperoleh menggunakan makanan dan nutrien yang sama. Ini penting untuk difahami kerana ia memberikan banyak pilihan untuk apa yang boleh anda lakukan dengan diet anda. Tiada makanan Mediterranean yang perlu anda ikuti. Sebaliknya, terdapat makanan, minuman, herba, dan perasa yang berbeza untuk wilayah Mediterranean yang boleh anda pilih.

Gambar piramid makanan diet Mediterranean

Mengapa diet Mediterranean memberi manfaat kepada kesihatan anda?

Apabila cuba memahami apa yang dilakukan oleh diet Mediterranean untuk kesihatan anda, ingatlah bahawa "itulah yang di dalamnya." Nutrisi dan fitonutrien dalam makanan, minuman, herba, dan perasa bertanggungjawab untuk manfaat kesihatan. Nutrisi ini mempunyai faedah yang terdiri daripada anti-radang, antivirus, antimutagenik, antioksida, antitrombik, dan kesan vasodilatory.

Terdapat enam nutrien penting dalam diet kita: karbohidrat, protein, lemak, air, vitamin, dan mineral. Mereka adalah penting kerana mereka diperlukan untuk badan anda berfungsi secara optimum. Apabila anda kekurangan apa-apa, ada kesan negatif kesihatan. Anda juga memerlukan keseimbangan nutrien yang betul untuk berat dan kesihatan yang sesuai. Diet Mediterranean mendapat hak ini dengan sejumlah besar vitamin, mineral, asid lemak penting, dan sumber karbohidrat serat tinggi sementara ia rendah dalam makanan olahan.

Bersama dengan nutrien penting adalah fitonutrien (juga dikenali sebagai fitokimia). Ini tidak dianggap penting kerana tidak ada kekurangan jika kita tidak memakannya dalam diet kita. Tetapi mereka sangat berfaedah kerana memakannya dalam diet kita meningkatkan kesihatan kita dan membantu melawan penyakit. Phytonutrients didapati dalam makanan tumbuhan dan berada di sana untuk melindungi tumbuhan daripada kuman, kulat, pepijat, dan ancaman lain. Terdapat lebih 25, 000 fitonutrien dan mungkin lebih ditemui. Inilah sebabnya anda ingin makan makanan untuk mendapatkannya daripada mengambilnya dalam bentuk suplemen. Diet Mediterranean penuh dengan fitonutrien.

Jadi, apa diet Mediterranean mempunyai diet lain? Berikut adalah sumber beberapa faedah kesihatan:

Ikan

Terdapat dua asid lemak penting dalam diet kita; omega-3 (n-3) dan omega-6 (n-6). Diet manusia mula-mula berkembang dengan nisbah yang sama n-3 hingga n-6. Itu bermakna kita menggunakan jumlah yang sama setiap satu. Selama bertahun-tahun, jumlah n-6 dalam diet kami meningkat kepada kira-kira 20 kali jumlah n-3 yang kami makan. Ini penting untuk diketahui kerana manfaat n-3 adalah jelas, dan banyak orang memilih untuk mengambil suplemen tanpa menyedari bahawa tidak semua asid lemak penting bekerja sama atau diperlukan dari suplemen.

Penyelidikan mengenai manfaat asid lemak n-3 telah menunjukkan bahawa ia dapat membantu melindungi daripada keradangan, penyakit kardiovaskular, hipertensi, kanser, arthritis, kemurungan, ketahanan insulin, obesiti, dan penuaan. Diet Mediterranean adalah sumber makanan n-3 yang tinggi. Ini termasuk salmon, ikan teri, sardin, ikan mas, ikan hering, makarel, mullet, sturgeon, dan tuna.

$config[ads_text5] not found

Zaitun dan minyak zaitun

Phytonutrients yang terdapat dalam zaitun dan minyak zaitun, yang dikenali sebagai antioksidan fenolik, dikaitkan dengan kesan neuroprotective terhadap iskemia serebrum, kecederaan saraf tulang belakang, penyakit Huntington, penyakit Alzheimer, pelbagai sklerosis, penyakit Parkinson, penuaan, dan neuropati periferal. Zaitun hitam dan minyak zaitun dara tambahan mempunyai kandungan tertinggi dan perlu digunakan secara sederhana untuk mengawal kalori yang anda dapatkan dari mereka.

Kekacang

Kekacang terkenal termasuk kacang hijau, kacang, kacang, kacang soya, kacang kering, kacang, kacang merah, alfalfa, semanggi, dan kacang luas. Kebanyakan kekacang mengandung fitonutrien yang dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang melindungi terhadap pelbagai penyakit atau gangguan, termasuk penyakit jantung koronari, diabetes, tekanan darah tinggi, dan keradangan.

Bawang putih

Ramai orang tahu betapa baiknya rasa bawang putih tetapi tidak menyedari betapa baiknya untuk anda. Phytonutrient yang terdapat dalam bawang putih, allicin, ternyata bermanfaat dalam bertindak sebagai antioksidan, antimikrobial, untuk sifat antikanker, dan sebagai pelindung terhadap penyakit kardiovaskular.

Capers

Budak bunga ini dari semak digunakan dalam hidangan popular piccata ayam, spaghetti puttanesca, dan caponata terung. Beberapa orang menyedari banyak manfaat kesihatan tunas kecil ini. Penyelidikan telah menghubungkan mereka dengan mempunyai antimikrobial, anti-oksidatif, anti-radang, immunomodulatory, anti-diabetes, anti-aterosklerosis, dan sifat-sifat antiviral.

$config[ads_text6] not found

Senarai ini diteruskan dengan semua herba, rempah-rempah, dan makanan segar yang dimakan di rantau Mediterranean. Mengenali masakan dari rantau ini boleh memberi anda lebih banyak idea tentang apa yang boleh anda ubah dalam diet anda.

Apakah rancangan makan untuk diet Mediterranean?

Bahagian terbaik diet Mediterranean ialah anda mempunyai pilihan. Tidak ada makanan yang melakukan semuanya. Sebaliknya, itu semua makanan, herba, dan rempah yang memberi anda manfaat kesihatan. Anda tidak perlu mengambilnya sekaligus atau mengambil sebarang pil ajaib. Anda boleh membuat pilihan sepanjang hari dalam apa yang anda makan, bagaimana anda menanam makanan anda, dan bagaimana anda menyediakan sesuatu. Semua yang anda lakukan akan dikira.

Piramid makanan Mediterranean memberi anda panduan untuk membangunkan pelan makan anda sendiri:

Keperluan kalori anda akan menentukan berapa banyak dari setiap ini yang akan anda makan. Secara purata, pengambilan mereka adalah:

Pengambilan harian adalah purata yang berikut:

  • Buah: 4 hingga 6 hidangan
  • Sayur-sayuran: 2 hingga 3 hidangan
  • Bijir yang tidak ditapis, dan produk bijirin dan roti: semuanya dimakan setiap hari
  • Susu bukan lemak atau rendah lemak: 1 hingga 2 hidangan
  • Minyak zaitun: lemak ditambah utama
  • Wain: 1 hingga 2 gelas
  • Bawang putih, bawang, herba, dan rempah ratus: banyak kegunaan

Pengambilan mingguan adalah purata yang berikut:

  • Ikan: 4 atau 5 hidangan
  • Zaitun, kacang dan kacang: lebih daripada 4 hidangan
  • Kentang: 4 atau 5 hidangan
  • Keju dan yogurt: secara sederhana
  • Telur: 1 hingga 4 hidangan
  • Gula-gula: 1 hingga 3 hidangan setiap bulan
  • Produk daging dan daging merah: 4 hingga 5 hidangan

Anda boleh menetapkan matlamat anda untuk perlahan-lahan membuat perubahan ini. Menggunakan bawang putih semasa anda memasak, beralih kepada beberapa makanan berasaskan ikan seminggu, menggunakan kekacang dalam makanan anda beberapa kali seminggu, menghadkan makanan yang diproses, dan menambah makanan penutup untuk salad, daging, dan sos anda adalah cara terbaik untuk mulakan. Ini melebihi apa-apa "diet" yang anda pergi dan kemudian pergi apabila anda selesai. Ini tentang menyedari akan mendapat lebih banyak nutrien dari makanan dan memberi makan kesihatan anda.

Kategori Popular