Pencegahan & Kesedaran Penyakit

Anonim

Pencegahan & Kesedaran Penyakit

Masa untuk mula makan mereka sekarang

Oleh Carol Sorgen
Klinik Berat Badan WebMD - Ciri

Ditinjau Oleh Kathleen Zelman, MPH, RD / LD

Pengenalan

Sekiranya anda telah membuatnya jauh di dalam hidup, kemungkinan besar adalah kuat bahawa anda mungkin hidup dalam usia 80-an atau 90-an. Tetapi adakah anda akan hidup dengan baik ?

"Kami mungkin tidak dapat memanjangkan hidup melebihi apa yang telah kami lakukan, " kata William Hart, PhD, MPH, profesor pemakanan dan dietetik di Universiti St. Louis University Doisy Profesion Kesihatan Sekutu. "Tetapi kami boleh membantu menjadikan mereka yang berusia lima hingga 10 tahun lebih sihat. Hidup lebih lama tidak menyenangkan jika anda tidak cukup sihat untuk menikmatinya."

Jadi apa rahsia untuk kekal sihat ketika anda bertambah tua? Latihan, tentu saja. Juga, makanan yang betul. Untuk memulakan, tambah lima nutrien ini untuk diet anda.

Soy Mengurus Kolesterol Anda

"Tidak, menambah soya dalam diet anda tidak bermakna menuang lebih banyak kicap pada makanan Cina anda, " kata Leslie Bonci, MPH, RD, LDN, pengarah pemakanan sukan di Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh. Ini bermakna menambah makanan soya seperti tauhu, susu kedelai, kacang kedelai, atau kacang soya hijau yang dipanggil edamame oleh orang Jepun.

Soya mempunyai resume yang mengagumkan, bersama dengan beberapa kontroversi yang tidak dapat dielakkan. Menambah soya pada diet anda telah ditunjukkan untuk menurunkan kolesterol dengan ketara, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Plus, soya adalah tinggi besi, yang banyak wanita perlukan. Sesetengah wanita juga mengatakan bahawa soya membantu mereka menguruskan kilat panas dan gejala lain menopaus, walaupun manfaat tersebut belum terbukti dengan kajian klinikal jangka panjang.

Namun, faedah penurun kolesterolnya cukup kuat. Sesungguhnya diet yang betul boleh menurunkan kolesterol seperti ubat-ubatan, menurut sebuah kajian yang dilaporkan pada bulan Julai 2003 dalam Journal of the American Medical Association. Kajian empat minggu itu mendapati bahawa diet serat kedelai, protein dari gandum dan barli, badam, dan marjerin dari sterol tumbuhan menurunkan kolesterol seperti statin, ubat kolesterol yang paling banyak digunakan. Kacang kedelai sendiri menyediakan protein berkualiti tinggi, rendah lemak tepu, dan tidak mengandungi kolesterol, menjadikan mereka makanan yang sihat hati yang sesuai. Untuk menurunkan kolesterol, American Heart Association mencadangkan anda mencari produk yang menyediakan 10 gram protein soya setiap hidangan, dan cuba makan tiga atau lebih porsi setiap hari.

Serat untuk Seluruh Tubuh Anda

Sebaik sahaja diet kami dibuat sebahagian besar daripada makanan keseluruhan yang dimuatkan dengan serat. Walaupun kita mungkin jatuh ke dalam binatang liar atau jangkitan, serat membantu mengekalkan kadar kolesterol dan gula dalam darah kita dengan rendah, dan mengekalkan usus kita berfungsi lancar.

Sekarang dalam gaya hidup kita yang gila, kita lebih cenderung untuk merebut makanan cepat saji, atau menggunakan makanan yang disediakan di rumah yang hanya mempunyai pengalaman yang berlalu dengan serat makanan. Fakta yang sedikit diketahui: Kebanyakan kita perlu menggandakan jumlah serat yang kita makan jika kita ingin meraih faedahnya.

"Saya tidak fikir ia adalah idea yang buruk untuk membalikkan piramid makanan dan mencadangkan 9-11 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran sehari berbanding 5-7 yang kami cadangkan sekarang, " kata William Hart. "Tiada seorang pun yang makan serat yang cukup." Rata-rata orang Amerika makan 12 gram serat sehari; kebanyakan organisasi kesihatan mengesyorkan 20 hingga 35 gram.

Kajian telah menunjukkan bahawa serat pemakanan - termasuk makanan seperti epal, barli, kacang dan kacang-kacangan lain, buah-buahan dan sayur-sayuran, oatmeal, dedak oat dan beras perang - kolesterol darah yang lebih rendah. Makanan serat tinggi juga dicerna dengan lebih perlahan, jadi ia tidak menyebabkan pancang pada paras gula darah seperti roti putih, kentang dan gula-gula. Sudah tentu, semua orang tahu bahawa serat membantu menjaga anda tetap, tetapi begitu juga pencahar. Serat, bagaimanapun, mempunyai ditambah: Makanan serat tinggi membantu kami berasa kenyang, menjadikannya lebih mudah untuk mengawal berat badan.

Anda mendapat lebih banyak nutrisi "bang untuk wang anda" dengan makanan serat tinggi, kata Hart.

$config[ads_text5] not found

Antioksidan "Superfoods" untuk Melindungi Sel dan Hati Anda

Apabila anda berfikir "superfoods, " berfikir warna, kata Beverly Clevidence, PhD, ketua penyelidik di Laboratorium Prestasi Diet dan Manusia USDA. Ini bermakna makanan yang berwarna biru, ungu, merah, hijau, atau oren. Karotenoid dan anthocyanin yang menyediakan warna untuk makanan ini mengandungi nutrien yang meningkatkan kesihatan yang melindungi daripada penyakit jantung dan kanser, dan juga meningkatkan rasa keseimbangan, ingatan kita, dan kemahiran kognitif yang lain.

Carta warna "superfoods" anda harus termasuk:

  • Hijau yang dalam - Sayur-sayuran tepung seperti brokoli boleh membantu mencegah kanser kolon, sementara bayam dan kale adalah sumber kalsium yang baik. Dan kale juga membantu memerangi degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, sebab utama kebutaan di Amerika yang lebih tua.
  • Merah - Tomat merah, terutamanya apabila dimasak, adalah sumber lycopin yang bermanfaat, yang membantu melindungi daripada kanser prostat dan serviks.
  • Jeruk / kuning - Skuasy, wortel, ubi jalar, dan ubi kayu mempromosikan paru-paru yang sihat dan membantu melawan kanser kulit seperti karsinoma sel skuamosa.
  • Biru / ungu yang mendalam - Terung, plum, blueberries, beri hitam (strawberi, raspberi, dan ceri juga berada di bawah kategori ini) mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan membantu hati "meningkatkan" kolesterol tambahan, serta meningkatkan fungsi mental anda .

"Saya pasti telah menambahkan buah beri kepada diet saya sepanjang tahun, " kata Clevidence.

Anda tidak perlu mengehadkan pengambilan berry anda ke dalam musim sama ada. Segar, beku (tanpa gula), atau kering ... faedahnya adalah sama.

$config[ads_text6] not found

Mendapat susu? Jika anda ingin menyimpan tulang anda dengan kuat dan mengurangkan peluang anda patah tulang ketika anda bertambah tua, tambah makanan kaya kalsium seperti keju rendah lemak dan susu untuk diet anda. Kalsium juga memastikan gigi kuat, membantu kontraksi otot anda, dan pukulan jantung anda. Kajian terbaru menunjukkan bahawa kalsium dapat menurunkan risiko polip usus, dan membantu menurunkan berat badan. Penyelidik di Universiti Purdue mendapati bahawa wanita yang mengambil kalsium daripada produk tenusu rendah lemak, atau mendapat sekurang-kurangnya 1, 000 miligram sehari, menunjukkan penurunan keseluruhan berat badan.


"Air juga penting jika anda makan makanan serat tinggi. Air membantu serat melakukan tugasnya."


Apabila anda semakin tua, jumlah mineral dalam tulang anda berkurangan. Kalsium terlalu sedikit meningkatkan risiko anda untuk osteoporosis dan, dengan itu, melumpuhkan atau fraktur yang mengancam nyawa.

Produk tenusu adalah sumber terbaik kalsium. Pilih susu skim, yogurt rendah lemak, dan keju rendah lemak untuk mengelakkan lemak tepu. Servis tunggal boleh memberi anda 20% daripada 1, 200 miligram sehari yang anda perlukan. Anda juga boleh menambah kalsium untuk diet anda dengan bijirin yang diperkaya kalsium dan jus oren. Makanan seperti sayur hijau gelap, kacang kering, dan sardin juga mengandungi kalsium.

Tidak akan mengambil suplemen kalsium melakukan silap mata? Pasti, kata William Hart, tetapi makanan kaya kalsium juga tinggi protein yang diperlukan untuk kekuatan tulang dan otot.

Walaupun anda menambah kalsium untuk diet anda, jangan lupa untuk bersenam. Tulang anda akan terima kasih nanti. "Kalsium sahaja tidak mencukupi, tambah latihan berat badan juga, " kata Hart. Ambil tangga, taman di hujung tempat letak kereta, berjalan ke mana sahaja anda boleh. Anda akan membantu kalsium melakukan tugasnya. "

Air untuk Tenaga dan Kulit Anda

Kebanyakan orang tidak minum air yang mencukupi, "kata ahli pemakanan Susan Ayersman." Kami memerlukan air untuk mengeluarkan racun, menjaga tisu kami terhidrat, teruskan tenaga kami. "

Air juga penting jika anda makan makanan serat tinggi, kata Leslie Bonci di Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh. Air membantu serat melakukan tugasnya.

Jangan bertugas di atas air hanya kerana anda tidak mahu bangun di tengah malam untuk menggunakan bilik mandi, kata Bonci. "Sudah menjadi strategik apabila anda meminumnya, " katanya. "Minum sepanjang hari, dan bukan sahaja sebelum anda tidur, sepatutnya menghalang anda daripada bangun pada waktu malam."

Jika air biasa tidak cukup untuk anda, tambahkan hirisan lemon, kapur, atau oren untuk rasa tanpa kalori. Atau cuba pudina pudina untuk perubahan yang menyegarkan.

Garisan bawah

Jangan terkejut dengan semua cadangan ini. Anda tidak perlu menambah semuanya sekaligus. "Buatlah perlahan-lahan, " kata Bonci. "Tambah semangkuk oat di pagi hari, gantikan segelas susu dengan susu kedelai ... hanya ambil satu langkah pada satu masa."

Agrees Hart: "Ini hanya satu perkara yang menentukan untuk mendapatkan makanan dalam diet anda."

Asalnya diterbitkan Januari 2004.
Kemas kini secara perubatan pada bulan Ogos 2007.


SUMBER: William Hart, PhD, MPH, Sekolah St. Louis University of Professions Health Allied. Leslie Bonci, MPH, RD, pengarah pemakanan sukan, Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh. Beverly Clevidence, PhD, ketua penyelidik, Makmal Diet dan Manusia, Perkhidmatan Penyelidikan Pertanian USDA. Susan Ayersman, CCN, Kronos, Syarikat Kesihatan Optimal. Laman web Persatuan Dietetik Amerika. Laman web Persatuan Jantung Amerika.

© 2007 WebMD Inc. Hak cipta terpelihara.

Kategori Popular